皮拉提斯一直都是众多女星们的健身热门项目，许多网友发起「普拉提100次」挑战，并且分享自己的前后对比照。10招瘦腿运动需要注意的细节一次看，避开容易造成肌肉代偿的地雷，练出笔直美腿！

皮拉提斯是什么？

皮拉提斯源自于20世纪一位德国人约瑟夫皮拉提斯（Joseph Pilates）为了强化体适能所发展的运动，而约瑟夫相信这个运动的主要目的就是锻炼身体对于肌肉的控制，皮拉提斯能够雕塑肌肉缐条、提升全身柔软度、训练平衡感，在矫正仪态姿势上也有极大帮助。

爆红瘦腿训练「普拉提100次」

来自澳洲的健身教练Linda Wooldridge，在网络上中分享了一套居家版瘦腿皮拉提斯。完全不需要任何健身器材就能达到瘦腿的效果。影片共分为两部，大腿外侧、大腿内侧各一组，每组包含10种姿势，每个姿势重复100下，如果刚开始身体无法负荷，中间可以穿插休息时间。建议设定目标后，循序渐进地练习才能达成理想的健身效果。不少网友在小红书上分享自己跟练的成效，还有人分享自己练完一个月腿围就少了3公分！

「普拉提100次」瘦腿训练1.卧姿彩虹画圈

首先侧躺在瑜伽埝上，单手扶住头部，双腿屈膝与瑜伽埝平行，伸出外侧单脚延伸至前方，上下抬腿并开始「彩虹画圈」，每组10下共10组。

「普拉提100次」瘦腿训练2.侧卧抬腿

接着将上组伸出的腿向下延伸与瑜伽埝平行，重复上下抬腿动作，建议腿放下时不要低于身体水平，燃脂效果才会有感。每组10下共10组。

「普拉提100次」瘦腿训练3.侧边踢腿

将前腿弯曲至身体前方，另一条腿向斜上方伸直重复动作，建议执行时专注于臀腿与核心的力量，踢腿动作保持直缐，每组10下共10组。

「普拉提100次」瘦腿训练4.侧卧青蛙腿

接下来将踮脚的脚尖靠拢，双脚打开呈现「蛙腿姿势」，利用外侧单脚贴紧内侧单脚，重复开合动作。注意脚尖是否维持贴齐，可以在后面组数将内侧单脚平放置地板，持续开合动作，每组10下共10组。

「普拉提100次」瘦腿训练5.膝指开合

将双腿屈膝，并与瑜珈埝平行，抬起外侧单脚同时贴合膝盖，接着抬起外侧单脚膝盖且并拢脚尖，注意变换姿势时把脚抬起呈半圆状，每组10下共10组，最后换边，完成大腿外侧训练。

「普拉提100次」瘦腿训练6.伸展交叉

做完外侧大腿训练，接下来变换至内侧大腿训练。首先平躺至瑜伽埝上，注意背部要贴紧瑜珈埝。双手与身体紧贴地板，将双腿垂直打开伸展后，用腹部核心力量将双腿合并夹紧，并在空中交叉双脚，重复动作， 最后30下时，重复双腿在空中交叉的动作直到结束，每组10下共10组。

「普拉提100次」瘦腿训练7.伸展蛙腿

与上组动作类似，伸展左右双腿至最开，接着弯曲膝盖让小腿贴紧大腿，再回复至上个动作。注意脚背可以跟着律动做伸展变化，每组10下共10组，剩下50下时可以做出不同变化式，保持双腿向空中伸展并且持续踢腿直到结束。

「普拉提100次」瘦腿训练8.并跟向上踢腿

身体躺平，双脚并拢垂直瑜珈埝，向上伸直再往下弯腿时，脚后跟同时并拢呈「蛙腿姿」，重复动作保持姿势一致，每组10下共10组。

「普拉提100次」瘦腿训练9.菱形抬腿

让身体坐起至瑜珈埝上，重心向后，双手微弯放置身体后侧，双脚呈菱形姿势脚背弯曲，左右轮流抬腿重复动作，每组10下共10组。

「普拉提100次」瘦腿训练10.蛙脚桥式

上半身躺在瑜伽埝上，双手平放贴齐地板，双腿与双膝并拢，接下来提起臀部时，脚呈现「蛙腿姿」，再回复上个动作，完整三个姿势为一下，重复执行，每组10下共10组。这个动作除了训练大腿内侧肌肉，还能锻炼到臀大肌。