12组居家腹部训练适合初级入门者，练完腹部酸爽畅快-春趣集常识

跟着健身女神帕梅拉一起把马甲线练起来吧！分享12组小腹训练，每组训练30秒，动作与动作之间休息10秒，是一套初学者也能练的瘦肚子运动喔！赶紧练起来。

帕梅拉8分钟12组居家腹部训练

动作1：半程捲腹

仰卧于瑜珈埝上，双腿曲膝，核心收紧，下背部紧贴瑜珈埝。颈部放松，肩胛骨完全离开地面。此动作做30秒。

动作2：侧身捲腹

仰卧于瑜珈埝上，双腿曲膝保持平衡，双手肘弯曲放于额头两侧太阳穴的地方，接着侧身，核心收紧，侧身的髋部紧贴地面，捲腹时肩胛骨完全离开地面。此动作左右轮替，各做30秒，中间休息10秒。

动作3：交替碰脚踝

仰卧于瑜珈埝上，双腿曲膝，核心收紧，下背部紧贴瑜珈埝，颈部放松，臂膀不要接触到地面，交互摸两侧的脚踝，动作时对侧肩胛骨完全离开地面。此动作做30秒。

动作4：静态腹肌支撑

仰卧于瑜珈埝上，双腿曲膝，核心收紧，下背部紧贴瑜珈埝，肩膀离开地面，运用腹部的力量撑起，双脚伸直，腿部尽量靠近地面，保持下半身稳定。此动作做30秒。

动作5：俄罗斯转体

核心收紧，挺胸，不要耸肩，双腿曲膝然后保持稳定，脚跟在地埝上，但不要出力，此动作做30秒。

动作6：后倾支撑

核心收紧，挺胸，不要耸肩，双腿曲膝然后保持稳定，身体尽量向后倾倒，背部保持平直，不要拱起来，此动作做30秒。

动作7：慢速登山跑

俯卧于瑜珈埝上，双手双脚撑起身体，手掌在肩膀正下方，核心收紧，腿抬起来的时候大腿尽量贴近身体，髋关节与肩关节尽量在同一高度，此动作做30秒。

动作8：平板支撑

俯卧于瑜珈埝上，双腿与肩同宽，双手双脚撑起身体，手掌在肩膀正下方，核心、臀部、腿部收紧，肩膀、髋部、脚踝都在同一直线上，此动作做30秒。

动作9：脚踏车捲腹

核心收紧，下背部贴紧地面，腿抬起时，膝盖与对侧手肘相碰，腿放下时不接触地面，尽可能放低，捲腹时，一侧的肩胛骨完全离开埝子，双肩也要完全离开埝子，此动作做30秒。

动作10：抬举髋部

核心收紧，上背部、肩膀紧贴于地面，双腿抬起略微弯曲，向上踢腿时髋关节和下背部要完全离开地面，脚向上伸直运动，不要向头部倾，此动作做30秒。

动作11：蜘蛛平板撑

手掌在肩膀正下方，核心收紧，腿抬起时膝盖尽量靠近同一侧的手肘，髋关节与肩关节要保持同一高度，此动作做30秒。

动作12：静态腹肌支撑

核心收紧，下背部紧贴地面，接着肩膀离开地面，腿部伸直，尽量靠近地面，下腹部收紧，保持下半身稳定，此动作做30秒。

12组居家腹部训练 适合初级入门者，练完腹部酸爽畅快