天天喝绿茶2个月狂瘦6公斤！4种食物助减脂-春趣集常识

无论是否需要减重，正确的观念都是「以食物为基础，保健品当作辅助」。没有稳固基础的人，摄取再多昂贵的保健食品助益都不大。

以下提供的四种保健食品或补充品，在目前的体重控制研究中，具有较多证据显示能够带来好处，正确地补充将帮助减重过程更顺利！

Omega-3脂肪酸

如果日常饮食习惯属于每周摄取少于两次鱼类的朋友，你的Omega-3摄取量大概会不足。健康的情况下，Omega-6的摄取量应该是Omega-3的1-4倍。

然而，目前国人Omega-6的摄取量约为Omega-3的20倍，具有严重失衡的问题。此外，研究亦发现失衡的比例越高，肥胖的比例也会越高。

Omega-6 经常出现在加工食品所使用的植物油，其摄取比例越高，不但会增加体内的发炎反应，促使瘦素分泌与胰岛素阻抗，导致体重设定点提高，还会增加白色脂肪的生成，并且抑制其褐变为棕色脂肪。

此外，流行病学的统计亦发现，在Omega-6与Omaga-3摄取量差异越低的地区（例如日本与地中海饮食地区的国家），肥胖的比例确实也越低。

建议可以透过每周摄取至少2-3次青背鱼（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）或是亚麻仁油、紫苏油、奇亚籽增加摄取量。另外，也可以直接补充鱼油保健食品来增加omega-3摄取量。

益生菌

目前在动物试验与少数人体试验已经证实，肠道细菌会影响脂肪储存、血糖平衡与食欲等相关激素变化。肥胖者肠道中的厚壁菌门（Firmicutes）数量通常大于拟桿菌门（Bacteroidetes），菌相也相对单一。

法国学者于2019年发表了105篇双盲随机临床试验的统计结果，同时发现BMI介于25-30的族群，摄取特定的益生菌能够帮助改善体重、BMI、内脏脂肪与腰围；不过对于BMI大于30的肥胖者，没有显着影响。此外，将其中58篇有观察体重的研究进行统计，平均体重大约下降0.39公斤。

益生菌对于肥胖者的影响，仍然需要更多的人体试验来验证，包含需要找出哪一种菌会有帮助？加上由于肥胖的成因很多，不可能只透过补充益生菌即可成功减重。

不过益生菌有助于维持体重、减少体内发炎反应与调整体质。建议可以在饮食中添加无糖优酪乳、无糖优格、纳豆和泡菜等食物的摄取，也可以选择补充益生菌的保健食品，维持菌相多样性与平衡。

儿茶素

习惯饮用绿茶的族群，患有代谢症候群的比例相当少。曾经有粉丝分享他在居家防疫期间，由于每天泡无糖绿茶饮用，大约两个月体重就下降了6公斤！

儿茶素在保健食品成分与减重的研究中，研究数量确实比较多。目前发现儿茶素主要会透过下列四种方式影响体重：

1、抑制酵素分泌：能够抑制肠胃道中的胰脂肪酶、淀粉酶和葡萄糖苷酶。减少脂肪与醣类的消化和吸收。

2、刺激交感神经：提高能量消耗、增加脂肪氧化。

3、调控PPARγ与C/EBPα的基因表现，减少脂肪堆积。

4、帮助控制食欲。

在减重时期或是维持体重阶段，非常适合以无糖绿茶取代含糖饮料。每天可以饮用600-1200毫升，亦可选择儿茶素的保健食品，每天补充100-460毫克。

特别需要注意的是，曾经有报导指出一名美国男性，由于连续2-3个月过量补充由绿茶萃取的保健食品，导致肝损伤的案例。

乳清蛋白

减重期间适当补充乳清蛋白，主要能够提供两种好处：

1、增加饱足感：乳清蛋白具有增加消化道激素GLP-1、PYY的特性，能够增添饱足感。相较于酪蛋白、大豆蛋白、蛋清蛋白，乳清蛋白抑制食欲的效果最佳，可以当作餐间点心来补充。

2、保留肌肉量：减重时期的身体组成变化，最佳的情况是减少体脂肪、保留肌肉量。相关研究指出，将每周摄取100-600克乳清蛋白的方式加入减重的饮食计划，无论是否进行阻力训练，都能够帮助减少肌肉流失。

3、然而若饮食内容没有经过调整，只是单纯增加乳清蛋白的补充，那么体重与体脂都会增加。此外，在搭配运动的情况下，补充浓缩型乳清蛋白会比水解型乳清蛋白，具有更显着降低体脂肪的效果。

我自己曾经在很饿的时候，饮用无糖豆浆和乳清蛋白饮做比较，后者的饱足感时间确实比较长。因此如果预算允许，或许可以将乳清蛋白加入减重的饮食计画，当作餐间点心或运动后的补充品。

天天喝绿茶2个月狂瘦6公斤！4种食物助减脂