５招提升基础代谢率让瘦身更轻松-春趣集常识

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称 BMR）是指在安静停止活动的状态下（通常为静卧状态）消耗的最低热量，也就是人体为了维持ㄧ天的生命迹象，所有器官运作所需消耗的热量。

想要维持良好体态，提升基础代谢率是一大关键。每个人的基础代谢率都不相同，影响因素除了基因遗传外，环境因素也是一大要项，且可再区分为外在环境（如气温）跟内在环境（如年龄、肌肉量等）两大类。因此想要提升基代，可以从改变环境因素做起！

1. 提升体温

研究发现，体温每增加0.5°C，基础代谢率会提升7%。因此，可借助运动、泡温泉等方式提升体温，都能增加基础代谢率。

2. 降低训练环境温度

当人体处在低温环境中，身体为了维持正常体温，必须制造额外的热能以维持器官运作，故能提升基础代谢率。然而，值得注意的是，若长时间处在低温环境中，身体会逐渐适应环境温度，长期下来反而会导致基础代谢率逐渐低落。

3. 增加肌肉量

在燃烧脂肪的同时，也需要肌力训练，以增加体内的瘦肉，身体的肌肉比例高，基础代谢率也会较高。

肥肉瘦肉都是肉，但消耗热量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗75-125卡，足足差了几十倍。因此，如何把脂肪变成肌肉可是一大关键。

4. 增加心肺功能

想要燃烧体内的脂肪，必须做有氧运动。最有效的有氧运动必须符合「333」的原则，就是每周运动3次、每次30分钟、运动强度必须达到心跳每分钟130下。

有效的有氧运动，不仅在当下能燃烧体内的脂肪，还有持续的「闷烧效应」。

2000年在比利时举办的欧洲肥胖医学会曾有一项瑞典学者的研究指出，人在开始运动后，因为脂肪被分解燃烧，所以，脂肪组织的血流量会增加，30分钟后达到最高点。运动停止后，血流量会下降，但很巧妙地，血流量会再度回升，接着持续5小时。也就是说，每运动一次，脂肪会持续燃烧6小时，代谢率能上扬6小时之久。

这也是为什么有些专家极力主张，一次运动最少要30分钟，才能发挥它最好的效果，特别是它接下去的「闷烧效应」。有规律运动的人，有所谓「易瘦体质」，即使是躺着休息都比不运动的人容易瘦。

所以进行有氧运动，如游泳、跑步、登山健走等，可以刺激心跳区间，改善安静心跳率，进而提升基础代谢率！

5. 食物选择

平日可适量摄取蛋白质类（如红肉）、辛辣类（如辣椒）、绿色蔬果（如葡萄柚）等，有助提升代谢力。

５招提升基础代谢率 让瘦身更轻松