长期办公久坐的人群中有一大部分会感到肩颈中间那一块硬邦邦的，你不信可以自己摸一下，严重者可能会出现手无意识抖的情况，以下为大家分享3招简单伸展操，让你告别肩颈酸痛硬梆梆！

首先，要准备一个椅子，快来看看~

一、  颈部伸展运动

1. 靠坐在椅背上。(或是坐姿挺直)

2. 如图所示，将手轻轻按压在头部一侧，往对侧施加力道。

脸部可以朝向天花板、正对墙壁、或地面。(分别拉展到前、中、后斜角肌)

3. 感到紧绷但舒适的感觉，维持30秒，重复5~8回为1组；并换边操作。

4. 过程皆要缓慢并循序渐进，不要忽然甩脖子回到正中姿势。

二、胸部、背部伸展运动

站姿或坐姿皆可

1. 身体站直，将双手伸直置于身体后方的椅子上。(请注意座椅滑动)

2. 手臂伸直并将胸部向前挺出，脸部朝向仰望天花板。

3.保持身体放松，维持3~5个深呼吸，感受整条手臂与胸肌有拉扯的感觉。

4. 回到正中姿势放松5秒后，再度进行该动作重复5-8回。

5. 坐姿则是拉住椅背，将手臂伸直，背部尽量远离靠背达到伸展的作用。

三、腰部扭转运动

1. 身体坐正、眼睛朝前，双手自然垂放于大腿上。

2. 脸部和腰部同时往右方扭转，右手扶着椅背，左手放在右大腿上。

3. 注意上半身要挺直，维持3~5个深呼吸。

4. 回复原直立坐姿，换边操作。

5. 左右交替重复10回，可以早中晚都执行一遍，可以有效放松紧绷的腰和背。

除了居家DIY伸展操外，也该检视一下自己的办公环境，

让自己维持良好的姿势，才能预防动不动就肩颈酸痛的老毛病！

1. 屏幕上缘对齐视线

避免身体前倾驼背。

2.双脚平放贴地

调整座椅的高度，让双脚可以轻松自然平放地上，避免踮脚尖、跷二郎腿或盘腿，导致小腿肌肉、髂胫束或臀部紧绷。若椅子高度不好调整，脚悬空时则建议放置小凳子。

3.坐好坐满腰背支撑

靠腰靠背很重要，最理想的姿势为下巴微收、头部不前倾，肩膀放松不耸肩。

4.键盘滑鼠在身边

常用的操作设备不要离身体太远，避免手肘过度外展，拉扯到肩膀肌肉肌腱。

在家工作后，许多人常常把床铺当成办公地点，除了长久下来受力不均而肩颈酸痛，更可能导致肌肉挛缩或嵴椎弯斜，千万要注意呀！