每天20分钟5步骤练出让男人心疼的骨感上半身-春趣集常识

完美上半身的秘诀在于肩膀、美背、挺胸和精实手臂，只要8分钟完整训练，摆脱不良姿势顺便练出超上相紧致上半身！

总是羡慕女星红毯上身穿平口礼服拍出脖子、手臂纤细又挺胸的美照，而自己拍照看起来总是肩膀下垂、手臂很粗、弯腰驼背不好看？姿势不良及缺乏紧实肌肉是主因，两者也息息相关！利用健身运动打造紧实上半身，锻炼肌肉同时也能矫正姿势，只要8分钟5步骤就能一举两得，快动动身体训练！

第一步：塑形埝肩

拒绝弯腰驼背的第一步，你该「自带埝肩」！还在担心「肩膀看起来很宽」？其实耸立的肩线能够凸显迷人锁骨，整体视觉会让脸显小，也会看起来较有精神。

怎样做：

单脚站立，手握哑铃（或装水宝特瓶），自然放置大腿两侧手臂缓慢从大腿侧面向前或向两侧往上至肩膀平行处缓慢放下一组10次，做3组。

Tips：肩膀勿耸起，利用核心出力，手臂应沿同一平面移动，勿将手臂甩上甩下。另外，居家使用宝特瓶代替哑铃，效果一样好喔！

背肌太弱导致无法撑起嵴椎，是造成弯腰驼背的致命潜因。加强背肌能够让上身挺起来，时刻抬头挺胸还能拥有线条美背。

怎样做：

膝盖微蹲，勿超过脚尖，双手自然垂放大腿两侧身体微微向前倾，手握哑铃（或装水宝特瓶）往前45度伸直用三头肌和背肌的力量，将手举起至胸骨两侧，再放回原位一组10次，做3组

Tips：肩膀勿耸起，手肘应贴着身体勿外扩，保持轨道在同一平面，利用核心出力，勿晃动或甩动身体出力。

女性最在意的手臂蝴蝶袖是因三头肌（手臂后侧肌肉）不发达而产生，因此应该利用健身锻炼手臂肌肉。不用担心练出粗壮手臂，简单缓慢的动作训练能够让蝴蝶袖变成美丽的手臂线条。

怎样做：

侧坐于瑜珈埝，左测骨盆着地，双手交叉，左手越过身体扶在右腰上，使用右手撑地下半身及下右手臂保持不动，弯曲右手肘使上半身缓慢向下，右手臂保持不动，上半身缓慢向上回到原位左右交换，各10次，做3组。

Tips：撑地的下手臂保持不动，以手肘为轴心，感受上手臂三头肌用力。

锻炼胸肌不是男性的专利，女性也能由训练胸肌达到挺实上胸的视觉感。胸肌和背肌同时训练也是端正姿势的不二法门。

怎样做：

卧躺于瑜珈埝，双脚弯曲膝盖呈90度直角，背部平贴地面手握哑铃（或装水宝特瓶），张开双臂用胸部挤压的力量将手臂沿同一平面带往空中至肩膀正上方来回为一组，一组10次，做3组。

Tips：肩膀勿耸起，利用核心出力，动作应缓慢确实。

挑战高难度动作让你成为神力女超人！全身尤其是核心的出力，能让你感受到上身的力量和身体肌肉的控制力，成为神力女超人的你应该摆脱弯腰驼背、拥有精实上半身！

怎样做：

双手和脚尖撑地，双手位于肩膀正下方，身体呈平板状右手和左脚同时举起，身体和左手右脚保持平衡不动换边重复为一组，一组10次，做3组。

Tips：肩膀和肩胛骨勿耸起，胸和腰勿下坠，屁股勿翘起或下坠，利用核心保持平衡。

跟着影片定期练习，一定能感受到上半身、肩颈、前胸及后背的紧实感，弯腰驼背的劣习也慢慢改善。美丽的姿态靠锻炼，快练出红毯女星气场的上半身吧！