搞定这两个重点梨形身材+粗腿就能瘦下来-春趣集常识

正在减肥的人都知道，最难瘦的两个地方就是腰腹和腿部，因为有大部分的亚洲女性属梨形身材，加上长时间坐着办公，不知不觉就把脂肪堆积在腰腹和腿部，今天就来分享如何把这两个难搞的部位瘦下来！

造成梨型身材和腿粗的主要原因为「体脂过高」和「腿型问题」

1.体脂过高：

梨型身材腿上的脂肪堆积特别多的原因其实是天生的，也就是腿部皮质醇分泌多导致腿部脂肪堆积。要高效分解脂肪，体脂率必须降到20%左右，这部分需配合有氧训练才能刷脂降低体脂率，持续练习待锁骨马甲线都出来了，腿部才会有明显的感觉变细变小。

以下为有氧/无氧训练建议时间

体重＞标准体重：空腹有氧40分钟+无氧20分钟

体重≤标准体重：非空腹HIIT30分钟+无氧30分钟

标准体重＝身高-110

有氧运动包括：游泳、慢跑、快走…强度高的包括飞轮、网球、跳绳…等等。

无氧运动包括：仰卧起坐、伏地挺身、深蹲、重训…等等。

99%的腿粗原因都是腿型问题导致的代偿，像是XO型腿，大腿内外侧突出，小腿内外翻，膝超伸…等等问题，请跟着练以下8组动作，将会获得改善。

动作1：臀桥

胯骨向上做一个内旋动作，让背部和臀部完全贴合在地面，如果背部有空隙，可以将毛巾埝在下方，将手臂放松，抬起胯骨，让上半身和胯骨成一直线，感受臀部下侧和大腿后侧的使力感，20下为一组，总共做3组。

动作2：蚌式开合

大腿微弯曲，让后脚跟和臀部在一直线上，接着将双腿打开，让大腿抬到最高点，核心要记得收紧，如果重心不稳，可将手掌轻按在地面，但主要施力点是臀部，20下为一组，总共做3组。

动作3：门闩式

将核心收紧，单腿跪姿，另一条腿向外侧打开至最大限度，向打开腿的方向水平下压，膝盖不要超过脚尖，左右腿轮流，20下为一组，总共做3组。

动作4：跪姿后仰

核心收紧，双手自然下垂，身体稍微往后仰，上半身和大腿要保持一条直线，感受大腿前侧施力感，20下为一组，总共做3组。

动作5：相扑深蹲

将核心收紧，骨盆于中立位置，双腿打开两个肩宽，臀部用力往后推，带动往后弯曲，直到最大限度，20下为一组，总共做3组。

动作6：下犬式小腿拉伸

将双手最大限度地往前移动，下压肩膀、核心要收紧，双脚脚尖踮地，双脚脚跟轮流往下踩接触地面，感受小腿后侧肌肉的拉伸，20下为一组，总共做3组。

动作7：胫骨前肌拉伸

双腿并拢，坐姿，双脚脚面贴合地面，自重下压，30秒为一组，总共练习3组。

动作8：足底筋膜拉伸

双腿并拢，坐姿，双脚脚尖踮地面，自重下压，30秒为一组，总共练习3组。

以上跟练间隔休息10秒，追剧或睡前就可以做，还可以缓解腿部的水肿。