每天1分钟「4字形抬腿操」练骨盆底肌，改善漏尿、帮助瘦腰-春趣集常识

日常生活中除了刻意进行锻炼，否则其实相当难活动到体干中的横膈膜、腹横肌、腰大肌、多裂肌及骨盆底肌等深层肌肉。锻炼这些深层肌肉不只可以调整我们的身体曲线，更能有效提升体力并改善身体老化时常见的恼人问题。

训练了腰大肌之后这些老人的活动能力明显增加、走路步伐变大且也较不容易感到疲劳。

日本瑜珈讲师森和世则提到，训练腰大肌的运动大多可以紧緻臀部，此外更能消除大腿及膝上的赘肉。若能在运动时配合长时间缩小腹、提臀，就能连骨盆底肌、腹横肌等肌肉都一起训练到，一次达到美腿、消肚腩、改善夜间频尿及漏尿等功效。

森和世也设计了一套「4字形抬腿运动」，一天一分钟、一周做5～7次，有助于缩减腰围、改善体态！

【4字形抬腿运动这样做】

仰躺在地并将左脚膝盖立起，右脚则放在大腿与膝盖的连接处。此时将下巴向内缩，并在吐气时用力缩小腹。

特别要注意的是，虽然要对小腹持续出力但是千万不能憋气，仍要持续唿吸才能彻底运动到深层肌肉。

将左脚伸直举至呈现倒过来「4字形」，指尖越接近天花板越好。腰部则要贴平地面，维持缩小腹才能训练到体干。

一边吐气一边将左脚缓缓放下，但是脚跟仍要维持悬空不接触地面。持续抬脚、放下八次后换脚再做一次即可。

※请在软埝上进行运动以免造成运动伤害。

每天1分钟「4字形抬腿操」练骨盆底肌，改善漏尿、帮助瘦腰