长期姿势不良加上不常运动就会让肌肉流失，让嵴椎承受压力导致腰酸背痛发生。４个强背运动动作，帮助放松紧绷肌肉以及强化背部肌群，减少嵴椎的负担，可以达到预防腰酸背痛或减缓疼痛！

缩小腹运动：重复 5 – 10 次

这个运动可以学习如何控制肌肉，让骨盆保持在最佳的位置，可预防骨盆过度倾斜所导致的腰酸背痛。

预备姿势：仰躺，双膝弯曲，小腿与地板约成 45 度，此时腰部会有些微的悬空，这是正常的。

步骤：

吐气，同时收紧小腹与臀部肌肉，让背部贴平地面。

吸气时回到预备姿势

猫牛式：重复 10 – 20 次

猫牛式是瑜珈猫式和牛式两个不同的体式，可以帮助嵴椎一节一节的延展开，改善嵴椎的柔软度。

预备姿势：採跪姿，四肢着地，背打直、双脚与肩同宽，收紧腹部及臀部。

步骤：

低头、拱背部，慢慢吐气，直到把气吐尽为止。

吸气，回到预备姿势

再次吐气，抬头、背部向下弯曲，慢慢吐气。

动作过程中要保持缓慢，不要过度挤压及过度伸展。

蜷曲运动：重复 5 – 10 次

蜷曲运动可以帮助强化腹肌，有力的腹肌可支撑人体承受的重量，将力量更平均的分配到整个嵴椎。

预备姿势：仰躺，双脚膝盖弯曲，两臂向前伸直平放。轻轻收缩腹肌，让背部贴平于地面。

步骤：

双脚离地，腹部用力将头与肩上抬，手放于腿侧。

维持 7 秒后，回复到预备姿势。

过程中脖子与肩膀不要过度用力，并保持自然的呼吸不要憋气。

腰大肌伸展：单边做 3 次

腰大肌伸展，可帮助放松骨盆连接到大腿骨的肌肉，恢复肌肉的柔软度。如果肌肉过于紧缩会让骨盆前倾，造成腰椎向前弯曲的幅度增加，导致腰酸背痛。

预备姿势：仰躺，膝盖弯曲，使小腿与地板成 45 度。

步骤：

双手抱膝，将一脚膝盖贴近胸口，另一只脚放轻松自然的伸直。

深呼吸后，将膝盖更往胸口贴近，维持 20 秒后回到预备动作。（※ 注意过程中背部不要离开地面）

单边重复 3 次后换边进行。