还在为没时间、没金钱去健身房而烦恼吗？以下小编总了一套在家也能健身的运动方法！前提是准备一把椅子，即常见又结实，关键是省了去健身房的时间和金钱，还能锻炼体型，练出完美肌肉线条。

1.辅助单腿蹲

透过单腿深蹲的动作，能锻炼到股四头肌及臀大肌，同时也考验你的平衡感与核心力量。从站姿开始，其中一只脚微微抬离地面，双手前伸保持平衡，接着另一只脚下蹲，臀部慢慢靠向椅子，轻坐一秒后回复站姿。过程中应保持核心用力，若起身时有困难，可以稍微向后摇动，借助身体的力量站起。

组数建议：一组10下，双脚轮替各做3组。

2.下斜式伏地挺身

「下斜式伏地挺身」是经典的伏地挺身变化式，借由椅子的辅助，将身体架高，能更有效锻炼到手臂、肩膀及胸肌。首先以平板姿势开始，双脚立于椅子上方，双手放在肩膀下方，弯曲肘部并将胸部靠近地板，如同一般的伏地挺身，记得要收紧核心并保持背部平坦。根据椅子高度的不同，难度也会有相对应的变化，找到适合自己的锻炼强度很重要，并以「重质不重量」为原则。

组数建议：采“有氧训练”的方式，计时5分钟，每一分钟开始做10~15下，然后用剩余的时间休息。

3.椅子撑体

「椅子撑体」让你运用自身重量作为阻力锻炼三头肌，前提是姿势要正确，借由这个动作，你的手臂将获得绝佳的强化。首先坐在椅子边缘，双手置于臀部两侧，将己身体重转移到手掌上，双脚前伸，臀部抬离椅子，手臂出力使全身降低，到达低点时停留2秒，再慢慢回到起始位置。过程中要保持节奏缓慢且稳定，想提升难度，可以试着将双脚往前伸一点。

组数建议：一组12下，共做3组。

4.保加利亚分腿蹲

健身不可或缺的「保加利亚分腿蹲」能锻炼股四头肌，使下肢肌群得到强化，连带训练到腹部肌群，而且只要有椅子就能做。首先背对站在椅子前方，一只腿向后伸，脚尖放在椅子上，弯曲前脚膝盖并保持挺胸，使大腿与地面平行。过程中保持核心缩紧并稳定身体，同时避免后脚膝盖撞到地上，姿势才正确。

组数建议：一组12下，双腿轮替各做3组。

5.仰卧抬腿

想拥有完美冰块盒腹肌？那你绝对不能遗漏了「仰卧抬腿」，借由抬高双腿的动作，你将会感受到腹直肌被锻炼，核心肌群也变得更加有力量。在椅子前呈仰卧姿势，将手臂举过头顶抓住椅子前面两只脚（若椅子太轻则可用重物压住），出力抬起双腿，与地板保持垂直，于顶端停留数秒后，再慢慢下降回到起始位置。过程中要以核心力量支撑，保护你的下背部。

组数建议：一组10下，共做3组。

6.架高单腿臀桥式

虽然这个动作名字感觉落落长，但它其实一点也不难，结合椅子健身及臀桥式，利用抬高的单腿加强你的臀部肌群。先躺在地面上，一只脚的后跟放在椅子上，双手置于身体两侧保持平衡，伸直另一只腿使双腿平行，收紧核心，臀部及腿部出力向上抬起臀部并停留数秒，感受其完全伸展，再慢慢下降回到起始位置。

组数建议：一组10下，共做3组。