俗话说的话：一口吃不了胖子，想练出一身肌肉不是一朝一夕就能完成的，过量的训练反而会有损身体健康，以下小编整理了自由重量五大黄金锻炼动作，还是型男健身必做的5个杠铃动作！练肌不再难。

杠铃屈体划船

屈髋，握住杠铃，双手与肩同宽。膝盖略微弯曲，以免拉伤下背部。慢慢地将手臂往上举，直到杠铃碰触到你的上腹部。在此完全收缩的姿势下暂停，然后缓慢地将杠铃放回起始位置。重复你的持续负重时间。

注意：持续负重时间或者缩写为TUL 是以时间为单位，和反复次数一样都是训练的相关元素；在这些动作描述内容中，和反复速度一样都已解释清楚。

站立过头推举

手掌与肩同宽握住杠铃，手掌面向前面，将其往上抬到你的肩膀高度。背部保持挺直，慢慢地将杠铃高举过头。与杠铃划船不同，不要在动作完全收缩的位置上暂停，因为你的手臂会完全锁死，使得负重离开肌肉，来到骨头相接处。缓慢地降低杠铃到你的肩膀处。反复进行，尽可能取得TUL。

杠铃硬举

保持你的背部直立，双腿弯曲好像你正坐在一张椅子上一样。整个动作过程中，你的手臂都应该保持完全伸直的状态。手掌与肩同宽握住杠铃。你可以採取两手皆面向你的胫骨或一手面向胫骨，另一手面向前方的抓握方式。现在，使用你腿部肌肉的力量，慢慢站直，如此一来你会完全直立。不要在此姿势下休息，而是慢慢反转方向，确保你的背部挺直、头抬高，直到杠铃回到起始位置。反复进行，尽可能取得TUL。

卧推

执行此动作需要能支撑身体的平板凳，还有最好能有深蹲架。使用深蹲架的优点是可以装设保护杠，当你达到肌肉力竭时，不会被杠铃压住。俯身躺好，从挂勾上将杠铃举起，推举至你的胸口上方，直到手臂锁死。

不要在此位置停留；否则将会与过头推举一样，因为手臂锁死，使得负重转移到骨头关节处，而不是由负责将手臂移动到该位置的肌肉组织所承受。缓慢下降杠铃直到它置于深蹲架的安全杠上，然后再次缓慢地推回到刚才手臂锁死的位置。反复进行，尽可能取得TUL。

深蹲

杠铃深蹲是一种绝佳的下半身训练动作，但是杠铃放在一个人的颈背可能会导致压迫的问题。此外，肌肉力竭的当下，除非你是在深蹲架或史密斯机内进行训练，否则你会被压住而且很可能会受伤。

执行动作时，将深蹲架的保护杠设定在膝盖弯曲九十度的对应点上，代表动作的最低位置。现在站到杠铃下方，此时杠铃会摆放在脖子基部的斜方肌处，而不是直接压在你的脖子上。腿伸直，如此一来，使杠铃从支撑着它的挂勾（深蹲架的顶端）上抬起，接着后退一步。你的双脚要与肩同宽，而你的背应该是挺直的。缓慢弯曲你的膝盖，保持背部直立，直到肩膀上的杠铃轻微碰触到你设定好的保护杠。速度不要快，而是有控制地下降。一旦稍微碰触到保护杠，你就可以慢慢地转向并伸直双腿，直到你回到起始位置。反复进行，尽可能取得TUL。

动作的速度

我们主张你以缓慢的速度来重复这些训练动作。科学文献累积的数据绝大多数都显示快速的动作会降低力量提升的效果。原因是动作愈快，动量会促成重量的移动，而非促进肌纤维的参与。

由生理学家兼肌力训练指导者进行的一项研究，受试者年龄介于二十五到八十二岁之间，他们被分为两组，一组接受缓慢的训练模式，而另一组则是较快速、更传统的训练模式。十周后，较慢收缩组的受试者的整体力量增加了59％，而较快收缩组的受试者则增加了39％。

你的目标不只是将一个重量从A 移动到B，而是侵入或衰弱肌肉。你愈能有效使一条肌肉负重，你就愈能有效地侵入它。除了增强肌力外，使用控制的节奏去行训练可以大大地减少受伤的风险。因此，就正面适应的有效性和提供更好的刺激来说，建议用较慢的速度做动作。

你应该多慢地举起和降低重量呢？我们建议你尽可能缓慢地移动重量，不要慢到在移动的过程中多次停顿就好。移动的节奏取决于你所使用设备的力量曲线的准确度、设备的摩擦力以及你天生的神经效率。有些训练者会发现自己能够以十五秒钟向上，十五秒钟向下的节奏进行完美、平稳的动作。有些则发现自己每一次反复的节奏不能慢于五秒钟（五秒钟向上、五秒钟向下），否则动作就会变得很不平顺。

我们对于动作节奏的基本原则是只要你能尽可能缓慢地移动，而不会陷入中途停顿又启动的状态，那么该节奏就是你的正确节奏。你甚至可能会发现节奏随着不同组数而有所改变。举例来说：如果你从事的动作一开始很困难，但结束姿势很轻松，那么困难的开始将代表一个需要克服的重大阻碍或障碍点。

因此，你可能以八秒的节奏开始，使动作进行非常平顺，但是因为遇到了障碍点和需要多费一些力气，平稳的节奏可以必须改变为六秒或五秒才得以维持。所以再次强调，尽可能缓慢地对抗阻力，不要让你的动作慢到变成一连串的停顿再启动就好。

持续负重时间

传统上进行训练时，为了判断表现与评估进展，训练者会专注于计算自己在某个重量或负重下重复进行的次数。我们主张以计时一组运动从开始到肌肉力竭的时间来取代，我们称此测量为「持续负重时间」，有人也称它为「到力竭的时间」或「肌肉受张力的时间」。无论你选择怎么叫它，採用这种方式可以让你微调自己的训练表现。

例如：你平均十秒钟向上，十秒钟向下，这就代表你在一次的反复次数中，肌肉负重的时间为二十秒。现在，假设你从事一项训练时，第一次动作重复六次后到达肌肉力竭，第二次也是重复六次达到肌肉力竭，但是你第一次的持续负重时间为一分三十秒，而第二次为一分四十秒。

如果你只有计算重复次数，那么你将错过代表力量增加的那多出的十秒钟。持续负重时间让训练者看出进步的更小变化，而用别的方法可能会没有发现；还可以让训练者对阻力的增加进行更细緻的微调。