目前最具实证、架构最完整、也最明确可行的健康飮食，便属地中海飮食了。

（以全谷物、蔬菜、优良油脂为主的地中海饮食，可防止慢性病和失智，有益身体健康。）

它不仅被认为可以减少罹患代谢性疾病、心血管疾病、或癌症的风险，还可预防失智，延长寿命，其广泛的身体助益绝不亚于人们额外购买的保健食品，而且不用比较厂牌或配方，只需採买当季新鲜食物，落实于三餐即可。

1、建议每餐都要摄取全谷类、蔬菜、水果、以及健康的油脂（橄榄油为主，不宜高温烹调）。

2、每天摄取适量乳制品、豆类、坚果、与辛香料（如姜黄、茴香，可减少盐分使用）。

3、每天喝大约1.5 ～ 2 公升的白开水。目前对于每日建议飮酒量仍有争议，但有鑑于国人多数是属于酒精代谢能力较差的体质，建议以尽量不飮酒为原则。

4、每周至少摄取2次鱼贝类，鸡蛋与禽肉可大概2～3天吃1份，尽量少吃甜食、红肉与加工肉品（每周不超过1份）。

益生菌

除消化功能外，肠道菌也与免疫系统紧密互动。肠道黏膜的免疫环境是高度特化的，某种程度独立于系统性免疫外，从其逐渐成熟、免疫细胞分化、到免疫蛋白的产生，都有肠道菌参与其中。因此，当菌丛劣化后，便可能引起过敏、癌症、或自体免疫疾病。

既然肠道菌相如此重要，那有什么方法可以保持或改善其状态呢？

1、尽量给新生儿哺喂母乳。母乳可增加Bifidobacteria菌量，其可合成维生素B群、促进肠道蠕动与免疫功能，是年轻肠道的重要益菌。

2、均衡、少加工、以及高纤食物，有利于好菌增长，菌种多样性也会提高。

3、适量食用发酵乳制品，例如优格、优酪乳，可以增加有益的乳杆菌，减少与发炎疾病相关的肠杆菌。

4、运动也可以改善肠道菌相，有报吿指出运动员的肠道菌种是比较丰富的，且组成也与一般人不同。在小鼠实验中甚至发现运动所诱导的肠道菌可以显着改善化学物质所引发的肠炎。