你今天运动了吗？每天做一点运动，胜过久久才做一次高强度运动，也能降低发生运动伤害的机会。专家建议你，由不那么密集的小小活动，慢慢展开你的运动日常。

最新研究指出，每天做一点运动，比隔久一点时间才一次做较多运动，更有助于增强肌力。

国外进行为期四周的手臂耐力训练。受试者分为三组，做不同型态的训练，研究人员测量受试者肌力与肌肉厚度的变化。

大家可能在健身房的机器上也会做的「肱二头肌最大离心肌力」训练，就是这项研究设计进行的运动。

三组中的两组人每周一共做30下的二头肌收缩（用力），只是其中一组是每周做5天，每次做6下；另一组是每周挤在1天里做30下。最后一组人则是每周只做1天，那天只做6下。

四周之后，研究人员发现，每周集中一天做30下的那组人，肌力完全没有增加，肌肉厚度则是增加近6%。每周只有一天做6下的那一组，肌力与肌肉厚度都没有变化。

而每周做五天，每次做6下的那组，肌力增加超过10%，而肌肉厚度增加的幅度与一次做30下那组相似。

每天举几次哑铃就能健身，「人们总以为必须在健身房里做长时间的耐力训练才有健身效果，然而事实证明并如此。」他表示，每天慢慢地将一支重重的哑铃慢慢举起、放低，一次到六次，其实就够了。

虽然研究只测量二头肌，「但我们相信对于其他肌肉，也会有相同的效果。」

愈来愈多证据支持每天规律运动，大约每周总计约150分钟的温和运动，最能降低死亡、心脏病、肥胖与其他慢性病的风险。

世界各地的百岁以上老人，过的生活都是自然而然平均大约每20分钟就会活动。规律地活动在任何年龄都是维持体适能的最佳方式。

「运动的排程应该综合肌力训练、平衡训练、有氧活动这三类。」席尔解释，肌力与平衡可帮助维持骨骼健康，长期训练下来比较不容易跌倒，同时有益于改善胰岛素敏感度、新陈代谢。有氧运动使得心脏血管强健，又直接有助增加端粒（telomere）的长度，端粒是人类染色体上定义老化的生物标记，其长短直接与寿命长短相关。

教大家记住一个原则：有做总比没做好。「出去散步1.6公里，比坐在家里好。」多活动、少坐下，对所有的人都比较好。

建议可试着由每次运动至少10分钟开始，循序渐进，日起有功且不至于受伤。每周至少3天到5天让身体活动，长期就能看到对整体健康的好处。

做什么活动因人而异，重点在养成规律、经常性地运动。他指出，最近多个不同机构做的研究，结论都指向运动量不必大但要经常进行，效果才最好。威斯特提醒，饭后去走一小段路，便可降血糖，预防第二型糖尿病。「数据清楚强调，经常性的轻度运动，对健康大有帮助。」

经常做小运动，也比较不会受伤，由于不会一次给身体太大的压力，而能让身体在每次活动之间恢復与调整。

鼓励还没开始运动的人，从目前的日常中安排一个简单的运动开始。「选一个或两个运动方式，定下小小的目标。容易到非常不可能失败的那种目标。」运动最好是随着你日常已经会做的事安排，做完该事之后，就实践「小运动」计划。

例如，每次上完厕所之后，就做两次下蹲运动。有证据显示，一旦开始活动起来，人们其实都会做比自己一开始订定的目标还要多，像是一天上三到四次厕所后，做3到5次的下蹲运动。

一旦达成自己的小运动目标，别忘了马上为自己加油、称赞自己，庆祝成功。这种立即的成就感会比只专注长远的减重目标，更实用更有益。

当你发现自己运动已有规律后，再增加次数或是重量，或是加入其他运动项目。这时候就要安排多一点时间，来执行你的运动日常。