想要瘦身、减肥的人，网路搜索一定会发现168、1410、1212、52等数字减肥法，断食法到底适不适合你，看营养师怎么说？

为什么断食能瘦身？营养师高敏敏说，有句瘦身箴言「7分饮食、3分运动」，可见控制口腹之慾，可以让减重的效果事半功倍。目前最流行数字减肥法，其实就是「间歇性断食」，让进食的时间变短，吃得食物也变少，自然越来越瘦。以168断食法为例，即是指16小时断食、8小时进食，1410是14小时断食、10小时进食，以此类推。

高敏敏说明，间歇性断食能够瘦身的原理，主要是透过限制进食的时间及食物份量，自动就能减少摄取至少20％的热量，透过增加空腹的时间，更有利加速燃烧脂肪。将食物集中在一天之类的几小时内吃完，只要空腹的时间够长，通常超过8 到 12 小时以上，当血液中的葡萄糖及肝醣消耗殆尽，肝脏就会把原本储存在脂肪组织的三酸甘油酯，分解成为脂肪酸及甘油。

接下来，肝脏会进行生酮作用，把脂肪酸会转换成酮体，而甘油也会在肝脏藉由醣质新生反应转换成葡萄糖，成为空腹期间的能量来源。简单来说，空腹时间越长，肝脏就会持续燃烧脂肪，提供能量给全身细胞，间接达到减重的效果。

断食也能预防三高「间歇性断食不只能够瘦身，也能提高新陈代谢、增加胰岛素敏感度，预防代谢症候群。」高敏敏表示，代谢症候群就是三高疾病的前身，进食时，胰岛素分泌增加，身体储存能量模式，过量饮食更会让胰岛素大量分泌，促进脂肪合成作用；而断食时，胰岛素分泌下降，升糖素作用上升，身体进入分解模式，促进分解肝醣、脂肪，升糖素是在血糖下降、胰岛素降低时分泌，能使血糖升高维持血糖的稳定。

举例来说，可以考虑不吃早餐，晚餐之后到隔天中午才吃到下一餐，或是不吃晚餐，中餐后到隔天早上才吃到下一餐，把餐与餐的间隔时间拉长，会让胰岛素下降、升糖素升高，让升糖素可以发挥脂解作用，达到更好的减脂效果。

揭密8大数字减肥法52 断食法

一星期7天，有 5 天维持正常饮食，另选择不连续的特定2天轻断食，轻断食日所摄取的热量要降低至 25％。一般来说，中度活动的成年男性每日需要摄取热量为2400大卡、成年女生2000大卡，轻断食日就只能分别摄取 600及500 大卡。

虽然5天可以正常吃，但仍建议均衡饮食，最好每餐都有蔬菜、水果拳头大的份量即可；2天的轻断食，需要控制热量，原则上只能吃2餐，尽量吃清蒸或水煮的低热量原型食物，早餐可吃1颗鸡蛋、1个地瓜、2份蔬菜、1颗苹果，午餐或晚餐吃1片鱼、2份蔬菜、1小把综合坚果，也要记得多喝水，每天喝水量1500~2000c.c.。

适合族群：忙碌的上班族及学生。平日可能会因为工作忙或上课而吃得少，到假日吃个好料也不会变胖；或是上班上课无法顾好热量也没关系，假日好好实施轻断食就行。

168断食法

一天24小时中，16小时要禁食、8个小时可以进食，通常只要不吃早餐，过中午12点才吃午餐，晚上8点以前把晚餐吃完，之后到隔天中午都不要再吃任何食物，禁食时间内可以喝水、黑咖啡、无糖茶，但不能吃有热量的任何食物，建议餐与餐之间，可以喝无糖豆浆、低脂牛奶，或吃坚果、水果，千万不要将热量过度集中在某一餐。

根据研究显示，每星期可减轻平均0.25~0.75公斤，看到明显的减脂效果通常需要8到12星期左右，一整年下来，有机会减重12~36公斤。

适合族群：BMI大于27的肥胖者，男性体脂率超过25％、女性体脂率30％，代谢症候群（男性腰围超过90公分、女性腰围超过80公分、血压超过130/85mmHg、空腹三酸甘油酯超过150mg/dL）。

1410断食法

一天24小时中，14小时要禁食、10小时可以进食。如果早餐在10点吃，晚上8点后才需要禁食；如果起床后第一餐在12点才吃，晚上10点后才不能进食，断食期间多在睡眠，比168断食法更容易执行。

适合族群：断食初学者。

442饮食法

1410断食法的进阶版，同样一天24小时中，禁食14小时、进食10小时，但进食时间分段为4小时、4小时、2小时。第一餐与第二餐间隔4小时、第二餐与第三餐再隔4小时，第三餐不吃固体食物、吃无负担轻食，以牛奶、豆浆、清汤类为主，让食物在2小时内消化完。

适合族群：断食初学者。

1212断食法

一天24小时中，12小时要禁食、12个小时可以进食。假设早上8点吃完第一餐，晚上8点前须吃完最后一餐；如果早餐在10点吃，则晚上10点后才不能进食，比168、1410断食法更容易执行。

适合族群：想尝试断食者，三餐不定时、太晚吃晚餐、有吃宵夜习惯者。

186断食法

168断食法的进阶版，一天24小时中，18小时要禁食、6个小时可以进食。属于极端减肥方式，通常早上9点吃第一餐，下午3点过后不再进食，或是下午1点到7点的时间进食。根据研究显示，每天摄取的热量可减少550大卡，执行2星期体重平均下降了3％。

适合族群：运动员、长期健身人士。

204断食法

一天24小时中，20小时要禁食、4个小时可以进食。比186断食法更极端的减肥方式，通常建议早上9点吃第一餐，下午1点过后不再进食，或是下午3点到7点进食。

适合族群：运动员、长期健身人士。

35921数字减肥法

又称作「代谢平衡饮食法」，一天只吃3餐，餐与餐之间间隔5小时，晚上9点前一定吃完晚餐、绝不能吃宵夜，每天最少喝2000c.c.的水，每天早餐1颗苹果。

适合族群：一般人。

断食法避开3食物 多喝水效果更好想尝试断食的人可以循序渐进，可先断食12小时，再慢慢增加至14或16小时，让身体有段适应的时间，可以从1212断食法开始着手，更能轻松达到有效控制饮食，压力也不会过大，慢慢进入适应期的1410断食法，再到严格执行的168断食法。

「无论执行哪种断食法，最好根据个人的生活型态，找出最适合自己的断食方式，比较容易执行、持之以恒。」高敏敏强调，除了进食的时间很重要之外，吃什么食物更是影响成功的关键，建议选择蒸煮滷烤的天然食物，多纤维多种类为主，菜比水果多一点，水果最好选择低GI，避开高糖、高油及加工食品，且每餐7、8分饱就好。

高敏敏提醒，执行断食法期间，身体缺乏水分更容易感到饥饿，建议多喝水，每天的饮水量可由「体重X 30~40 ml」提高到「体重X 40~45」，帮减缓饥饿感，并维持身体新陈代谢，瘦身的效果也会更好。

断食了，为什么不会瘦？断食法的瘦身效果确实明显，但也有人执行断食，却瘦不下来。高敏敏说明，突然改变进食习惯，身体可能会适应不良，情绪起伏大、过度饥饿，可能偏好油炸食物、甜点等高热量食物，都会导致燃脂失败，建议先放宽断食时间限制，再循序渐进执行。

另外，若是进食时间分配不均，也可能造成睡前吃太多，由于睡前新陈代谢较差、肠胃蠕动也比较慢，食物不容易消化，就容易累积脂肪，让断食失去效果。

断食法也非人人适合。不适合长时间空腹的慢性胃炎、 胃溃疡患者，以及高血糖、糖尿病、暴食症、厌食症、青少年、成长中孩童、怀孕或哺乳者，都不建议贸然进行断食法。