蛋白质食材豆类排第一！谈谈植物奶饮用误区-春趣集常识

或许你会好奇，「豆鱼蛋肉」类食物作为蛋白质的主要来源，「豆鱼蛋肉」的排列顺序是有特殊意义的吗？答案是肯定的！

「豆鱼蛋肉」的建议选择及食用顺序，依序是：大豆及豆制品，如豆干、豆腐；海鲜类食物，如花枝、鱼类；蛋类；最后是肉类，如鸡肉、猪肉、牛肉等，并且特别强调红肉要少吃，避免摄取过多饱和脂肪，反而造成身体健康的负担。

除此之外，没有包含在「豆鱼蛋肉」里的奶类、奶制品，其实也是很好的蛋白质来源！

【豆类】

大豆及豆制品相较之下通常油脂含量较低，还含有对身体有益的膳食纤维、植化素如大豆异黄酮等，再加上民众的豆制品摄取量偏少、肉类摄取量偏多，因此将大豆及豆制品列在推荐顺序的第一位，鼓励民众优先多吃大豆及豆制品。

※常见地雷：炸豆皮、百页豆腐等

大豆及豆制品最大的特点，就是有千变万化的加工食品，其实想要补充蛋白质，最好直接吃原型食物，如毛豆仁，或是选择加工程度较低的豆制品，例如黄豆磨成的豆浆、做成的豆皮等；避免经过油炸、多添加物的高热量豆制品，如炸豆皮、百页豆腐等。

【鱼类】

海鲜类经常含有铁、锌等微量元素，属于常见缺乏的营养素，许多鱼类更富含有益心血管健康的「超级脂肪」DHA、EPA，因而海鲜类在推荐顺序的第二位。

【蛋类】

鸡蛋含有优质蛋白质，吸收率相当高，可说是非常好的蛋白质来源，只是仍要考量到吃蛋对胆固醇的影响，如果民众本来就属于高胆固醇的危险群，或是本身已经有高血脂在控制中，「吃蛋还是要限量，一天不要吃超过一颗蛋」。

【肉类】

值得注意的是，肉类并非完全不能吃，「如果我们能分辨哪些肉类比较好，想吃肉时就能优先选择鸡肉等白肉，即使想吃红肉，也可以选择比较低脂的部位，如牛腱肉」。

【奶类】

奶类、奶制品不仅富含蛋白质，钙质的含量也非常丰富，「建议一般成人『每天早晚一杯奶』，不仅能摄取到蛋白质，还可以补充足够钙质！」

※常见地雷：各种植物奶

近年掀起植物奶风潮，营养师指出，「如果以补充蛋白质为目的，燕麦奶、杏仁奶、腰果奶等植物奶，蛋白质含量都没有牛奶、豆浆来的多」。这是因为杏仁、腰果属于坚果种子类，主要提供的营养素是油脂；燕麦属于全谷杂粮类，主要提供的是碳水化合物。

而以牛奶、豆浆来说，由于蛋白质内部组成的胺基酸不同，建议都喝，既能摄取到牛奶的乳清蛋白，也能补充到大豆的大豆蛋白。如果因为乳糖不耐症而没办法喝牛奶，通常会建议试试优酪乳或优酸乳；如果讨厌豆味，也可以将牛奶、豆浆混合在一起喝。

蛋白质食材豆类排第一！谈谈植物奶饮用误区