5组居家增肌免疫菜单让你高效瘦身还能提升健康力-春趣集常识

免疫力是人体面对外来健康威胁的第一道无形防缐，能帮助身体对抗病毒与有害细菌，除了日常的饮食控制及健康营养品补给，还能靠什么方式增强免疫力呢？

近年来德国一项最新研究发现，肌肉训练对于身体的免疫力提升有重大帮助，透过适当的肌肉训练提升骨骼肌比例，能帮助增生人体内负责消除感染细胞及病毒的免疫细胞；运动期间，骨骼肌比例更高的人，体温也会更快上升，能更有效率地帮助身体对抗外在病菌侵害；因此适当的肌肉训练已成为提升自体免疫力的一大重点。

专业教练分享居家训练，教妳从身体最大的肌群开始训练，不出门也能持续增肌塑身、提升自我保护力！

5组居家增肌免疫菜单臀部训练

臀部肌肉是人体最大的肌群，从臀部开始训练也能帮助快速提高体温、加强燃脂效率。NISORO教练特别推荐：

1.单脚臀推：4组为一循环，每组 12 – 15 下。

2.跪姿臀推：4组为一循环，每组 12 – 15 下。

以上两组臀推动作能有效训练到臀大肌，且因单独使用臀大肌收缩，而非只训练到局部梨状肌，更能完整训练到臀大肌，避免日常生活中过度使用腰部的力量，造成腰部酸痛等问题。

臀腿训练

3.徒手深蹲：（图中示范使用NIHT翘臀带） 4组为一循环，每组 12 – 15 下。

此动作同时运用了臀部与腿部的肌肉，训练腿部股四头肌，臀大肌也会参与作动，能有效改善下半身缐条，达到提臀、紧实腿部的效果。

背部训练

4.弹力绳坐姿划船：（建议搭配阻力带） 4组为一循环，每组 12 – 15 下。

此动作可训练到背部梨形肌群及二头肌、三角肌后束，能帮助校正驼背及圆肩问题，同时改善肩颈酸痛的困扰。

胸部训练

5.半程伏地挺身：4组为一循环，每组 12 – 15 下。

此动作能有效强化胸大肌，打造「天然胸埝」，使胸部缐条更加优美，上胸较薄的女孩们也能藉此改善胸型；另外，这个动作同时也运用到三头肌作为辅助，因此也能帮助预防手臂松垮的现象（俗称掰掰袖）。

5组居家增肌免疫菜单 让你高效瘦身还能提升健康力

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