梅雨季湿滑易摔倒！2招防滑体操，如何深蹲练肌力-春趣集常识

经过了少雨的秋冬，梅雨季终于来临，能稍缓缺水的现象。不过，当梅雨季到来，突如其来的大雨或连绵不绝的细雨濛濛都容易对高龄者带来滑倒危险。若要预防滑倒，除了止滑措施外，留意自身肌肉其实更为重要。

肌肉不足影响平衡，还可能唿吸困难、容易呛到，陷入虚弱状态

肌肉是维持人体健康不可或缺的，对高龄者来说更是如此。日本物理治疗师福田翔马表示，若随着年纪增长肌力降低，就会对日常生活造成各种障碍，不仅腰挺不直造成驼背，平衡能力也会变得孱弱。若全身肌力都不佳，甚至有可能会出现唿吸困难、呛到等风险。

高龄者由于运动量减少、基础代谢变少、食慾变差，导致体重降低，接着就会造成肌力降低，并形成恶性循环。当高龄者肌力降低，就会提高跌倒风险，且对高龄者来说，由于骨质疏松，只要些许外力就容易骨折。一旦发生跌倒的情况，常常会造成一系列的不良影响。在高龄者陷入需要看护的主要原因中，「骨折、跌倒」占12.2％，为第四多的原因。

「运动就是良药」。运动和医疗息息相关，不论年龄为何，高龄者也应进行肌肉锻炼。

因此，若要在梅雨季外出除了留意穿着能防滑的鞋履、拐杖外，自身肌肉更需要留意。来看看专业建议高龄者在家中如何两动作轻松锻炼肌肉，让自己不容易跌倒吧！

两动作锻炼腿肌肉，训练肌力与平衡感避免摔倒

单脚站立

单脚站立是锻炼平衡能力为主的体操。若能持续锻炼，步行时的平衡能力就会提升，有预防摔倒的效果。除此之外，还可以增加大腿根部骨密度。

为了防止跌倒，可以用手扶着桌子等物品进行。以不要碰到地板的程度微微抬起脚，左右各持续1分钟，1天练习3次即可。注意应身体站直进行。

深蹲

走路要抬起腿的时候，大腿前侧的大腿四头肌及臀部的大臀肌非常重要，而深蹲能锻炼这部分的肌肉。肌肉训练重要的是，在锻炼时要好好地感受到肌肉有在用力，并缓缓地进行。较没有力量的人可以减少膝盖弯曲的程度。由于没有力量容易跌倒，请在桌子或椅子旁轻轻地扶着桌子或椅子进行锻炼。

步骤为：双脚与肩同宽（微微比肩幅少些）站立，脚掌张开约30度。膝盖弯曲时不要超过脚尖，屁股向后下坐。约重复5～6次，每天进行3次即可。注意边做动作时别忘了唿吸不要停止，此外为了不带给膝盖过度负担，膝盖不要弯曲超过90度。

日本90岁最高龄健身教练泷岛未香也曾表示，深蹲是每个人都可以做的肌肉锻炼之一。来看看他如何示范高龄者也能轻松进行的深蹲，锻炼腿部肌肉吧。

除了出门在外要小心跌倒外，事实上，家中也是一个相当需要留意的场所，在家中摔倒的年长者比例一点也不少。根据日本《高龄者住宅与生活环境相关意识调查结果》（暂译），在「客厅」跌倒的比例为20.5％、「玄关」为17.4％、「楼梯」为13.8％、「寝室」为10.3％，所以家中也不可不慎。因此，在家里没事的时候多做做运动活动身体，锻炼肌力吧！

梅雨季湿滑易摔倒！2招防滑体操，如何深蹲练肌力

两动作锻炼腿肌肉，训练肌力与平衡感避免摔倒

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