如何得到的长寿运动！安慰剂训练法，大脑不老、人变年轻-春趣集常识

运动：利用阶段性的负荷，让外貌与大脑一起变年轻

渐进运动

「正确地接受痛苦」的第一项技法是，「渐进运动」。顾名思义，这是阶段性地提高负荷的运动方式的总称，目的是透过慢慢提高「痛苦」的程度来启动毒物兴奋效应。

运动是抗老化上不可或缺的活动。近年来，愈来愈多数据显示出运动所带来的抗老化效果，其中包括了以下优点：

外貌上的逆龄

麦克马斯特大学（McMaster University）的研究调查显示，定期做运动的人，过了四十到五十岁世代，担任皮肤障壁的「角质层」仍较厚，且皮肤与二十多到三十多岁不运动的人没有显着的差异。

这样的效果同样出现在高龄者身上，报告指出，让六十五岁以上没有运动经验的男女，每周慢跑两次，每次三十分钟，持续三个月后，皮肤的水分及胶原蛋白量，会恢復到二十至四十九岁的程度。

端粒的维持

端粒是位在染色体末端类似保护盖的结构，它会随着年龄增长而缩短，细胞也会因此而逐渐老化。最新研究发现，定期性运动与端粒的长短有关，而且可能因此让人变得长寿。

脑功能的改善

一般而言，四十多岁后，我们大脑中的额叶及海马迴（大脑掌管记忆的区域）就会开始萎缩，因而造成记忆力、内在动机、创造力的下滑。

然而，一项针对五十五岁以上男女所做的研究显示，当他们开始一天做大约三十分钟的有氧运动，每周做四到五天后，海马迴就有了增大的迹象。此外还发现，参加了六个月有氧运动课程的男女，大脑的资讯处理能力也产生增强的现象。

运动的效果不仅止于健康的维持，在美肤、防止细胞老化、维持高度智能上，也具有重要的功效。然而，容我再重申一次，为了抗老化而做运动时，要特别注意的是，必须一点一点慢慢推高身体可容忍的痛苦极限值。

即使是同一项运动，由不同人来做，最适宜难易度就会大不相同，比方说，一个运动员若把走路当成运动，恐怕也得不到任何强化身体的效果；但对一个完全不运动的人而言，说不定还可能造成过量的疲劳。这两种情况都无法启动毒物兴奋效应，结果运动了也等于白费。

因此，「渐进运动」的流程设计是，将任何人都办得到的简单活动设定为程度1，并从程度1开始，一点一点地提高难易度。

已经持续运动多年的人，可以从较高的程度开始做起，但基本上还是建议各位从程度1开始尝试。切忌勉强，请循序渐进地慢慢提升痛苦程度。

安慰剂训练

安慰剂是一个经常出现在药物测试中的术语，指的是药物本身不含有效成分，却出现改善患者症状的现象。

原本虽然不该出现疗效，但因为患者深信自己已经服用了有效药物，而这种先入为主的信念让身体产生了症状上的缓解。这个现象的机制至今尚未釐清，但近年来也经常可见到医生使用安慰剂治疗失眠及腰痛的例子。

无庸置疑的是，我们的身体深受心理状态影响。「安慰剂训练」就是一种将先入为主的信念产生的力量，加以应用的技术。

安慰剂训练的实践方法非常简单。举个例子，一个人平常再怎么不运动，也会在工作空档出去散散步，或者为了打扫、洗衣服等家务而活动身体。

留心这类日常的肢体活动，刻意告诉自己「我今天走了十五分钟」「我今天爬了几阶楼梯」等等，就是所谓的「安慰剂训练」。也许有人会怀疑这样做有什么意义，但它的效果还真不容小觑。

哈佛大学的艾伦‧兰格（Ellen Langer）曾做过一项实验，研究团队找来八十四名在某间旅馆工作的女性清洁工，并对其中半数的人这么说：「你们有没有发现，你们每天都在工作中做了相当大量的运动？比方说，更换床单、毛巾的工作，每十五分钟会消耗四十大卡，打扫浴室每十五分钟会消耗六十大卡。」

简言之，他们只不过是告诉参加调查的女性，她们会在常态工作中消耗掉多少热量，而非指示她们要做更多身体活动。她们仅只是重新认识自己平常做了多少肢体上的活动。

然而，四周后发生的变化，却是无比惊人。被告知工作消耗多少热量的女性，每一个人的体重和体脂肪都减少了，甚至连血压也得到改善了。

另一边，没有告知任何资讯的对照组，虽然做了相同的劳动，但她们的体型和血压都没有变化。也就是说，光是认知到「其实自己有在活动身体」，就能造成如此大的差异。

进行「安慰剂训练」时，只要将注意力放在自己常态性的活动上即可。从家里到捷运站走了多少路？上班期间离开座位走动的时间有多长？打扫房间地板花了几分钟？陪小孩玩的时间有多长？

有意识地观察这些要素，光是如此就能让你相信「自己有在活动身体」，进而产生良性影响。

若不嫌麻烦，可利用能侦测活动量的智能健身手环等，记录自己的活动时间，这么一来应该能让「安慰剂训练」的效果更加提高。各位不妨搭配使用看看。

如何得到的长寿运动！安慰剂训练法，大脑不老、人变年轻