健走增肌效果有限？俯冲走路法，加强下身肌力降血糖-春趣集常识

什么样的运动既简单又可以得到诸多好处？或许不少朋友脑中第一时间想到的便是「健走」吧。对没什么肌肉且不常运动的朋友来说，刚开始健走不仅可以训练下半身肌力，同时还可以达到一夜好眠、强健骨骼、降血糖、预防心血管疾病、预防失智等各种好处。不过，若觉得健走变得太轻松、增肌效果有限又该怎么办呢？日本首席体能训练师中野‧詹姆士‧修一指出，透过「俯冲行走法」更进一步增强健走锻炼的效果。

健走对人体有诸多好处。甚至曾有研究指出，只要每天多走1000步，就可以降低28％的死亡风险。而对于许多高龄者及久坐族群，刚起步运动时，健走或许也是个相当不错的锻炼。

健走增肌效果不佳可能是缺少阻抗，透过俯冲行法走增加肌力

不过，随着朋友越走越轻松，或许健走对锻炼肌肉的效果将不再显着。国立台湾大学医学院附设医院竹东分院院长詹鼎正医师曾受访指出，虽然散步、健走等有氧运动有助于提升心肺功能，但若缺乏负重（阻抗型）运动，对肌肉量提升效果较有限。

日本首席体能训练师、美国运动医学会认证运动生理学家中野‧詹姆士‧修一则曾表示，健走虽是没有运动习惯的人、不拿手运动的人也可以轻易进行、养成习惯的运动，但却无法给予肌肉太大的刺激。

以往几乎没什么走动的朋友，最初虽可以刺激肌肉，多少提升肌肉量，但随着走习惯，提升肌肉量的上升幅度将会停止。此时，而若要增加肌肉量，应施予肌肉比平时更强烈的刺激。

建议透过「俯冲行走法」进一步地锻炼下半身肌肉。这是一个混和步行与下半身肌肉的训练方法，只要在走路的途中一边大步踏出，一边好好地让腰部落下，即可同时锻炼大腿与臀部。

若觉得出门在外走路时不好意思做出这类大幅度的动作，也不必担心，在家中就可以锻炼下半身。

首先，可以站在墙壁或椅子旁，以便身体不平衡时可以支撑身体。单脚向后伸出半步站稳，脚尖朝向正前方。

接着，维持背部伸直的状况，一边吸气3～4秒，前方膝盖一边缓缓地弯曲。再一边吐气1秒，一边恢復原姿势。依自身肌力量力而为，6～12次为一组，进行3组，每组间休息30秒。左右脚都同样进行即可。

此方法可以锻炼体积较大的下半身肌肉，可以飞越性地提升体力，打造不易疲累的身体，并减少体脂肪、预防肥胖与生活习惯病，提升免疫力。

健走增肌效果有限？俯冲走路法，加强下身肌力降血糖

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