皮拉提斯、腰部伸展3招解决中年男性慢性背痛问题-春趣集常识

每到冬春两季、乍暖还寒，大人是否发现，只要天气一变湿冷，不仅全身肌肉紧绷，就连骨头也格外僵硬，特别是下背部又酸又痛，坐也不是、站也不是，甚至连睡觉都会痛到醒过来？有可能是什么身体出问题的征兆吗？

先看身体对低温的反应。据统计疼痛与季节的相关性，发现天气一变冷，头痛、腹痛与背痛就成为常见的症状，其中头痛与背痛更是导致生活痛苦指数升高的两大祸首。

「冷到骨子里」是真的！低温、潮湿会让肌肉收缩、压迫筋骨而疼痛分析结果指出，出于热涨冷缩的原理，低温确实会让肌肉收缩，导致筋膜延展性变差、血液循环不良，时间一长就出现筋骨僵硬疼痛的感觉；潮湿会加重肌腱韧带肿胀的可能性，连带施压筋骨，因而制造出疼痛感。由此看来，我们平时说「冷到骨子里」，不是没道理。

为什么白天没感觉，睡觉反而嵴椎痛？

再者，撇开湿冷天候这个变数，为何有时睡在暖呼呼的被窝里，也会背痛到惊醒？这是一种特殊形态的背痛，许多中年人白天毫无痛苦，但是晚间躺上床却发现背痛让自己无法一夜好眠，「可能是椎间盘退化、嵴柱侧弯或慢性关节炎。」

椎间盘磨损，导致坐着站不起来、弯腰时背痛椎间盘是连结嵴柱上每一块嵴椎骨的软骨组织，主要作用就像是避震器，为嵴椎活动时减缓承受力道与冲击，并增加嵴椎的活动度。这套软骨组织会随着年龄增加日益磨损，出现好比破裂、垂脱或突出等症状，患者经常发现自己坐着时无法流畅起身，而且弯腰时疼痛特别有感。

至于嵴柱侧弯，原本是发育期间的青少年常见状况，一旦出现在大人身上，多半是因为嵴柱劳损、加速退化，渐进性造成不对称的椎间盘退化，终至恶化成嵴柱变形，不仅腰酸背痛成为家常便饭，也连带被肢体不对称引发的关节与肌腱韧带发炎疼痛缠身。

关节炎患者睡觉时身体活动停摆，半夜经常被疼痛「叫醒」再来是关节炎，顾名思义就是一种发炎现象，白天时活动四肢的机会较多，因此可以促进发炎物质代谢；睡觉时躺在床上，代谢作用停摆，关节的疼痛感就会明显被放大，直接影响睡眠品质。这也是关节炎患者经常在半夜被疼痛「叫醒」，必须起身活动四肢的原因。

皮拉提斯和腰部伸展有解最后，下背部疼痛往往容易积久成疾，变成慢性病痛。长期研究职场伤害的专家史文森（Hans-Olof Svensson）追踪940名40- 47岁男性劳工身体状况与工作条件的关系，统计出养成慢性背痛比例达61%的结论；在劳动条件无法改善的情形下，严重致病的比率则达31%。

纵使我们必须因应工作需求，过度使用身体或过度抬举重物，在工作忙碌之馀仍可寻求避免伤害的身体保养之道。

首先，下背部酸痛往往是身体的求救信号：如果日常生活久坐、少动，核心肌群就会愈来愈无力，如果再加上过重的体重，嵴椎扛不住就会对你发出警告。曼苏儿说，下背部疼痛的大人，请在取得医师同意后，开始尝试皮拉提斯。

1.皮拉提斯：双腿半伸展

初学者可以从「双腿半伸展」开始：全身仰躺在地上，双手贴在脸侧伸直、双脚打直。双肩抬起离地，双手打直在空中画弧后落于大腿两侧，但不触地；同时双腿屈膝举高，直到小腿与地面平行。重覆几回。

2.腰部伸展：扭转X桥式纾缓背痛

此外，腰酸背痛的大人可以在每天躺上床后，做两个简单的伸展腰部运动：

扭转：双腿并拢打直，然后腰部固定不动，双腿屈膝向左、向右摆动各30次。

桥式：双脚屈膝打开约与肩膀同宽。吸气后将臀部往上顶到最高，撑住10秒，再慢慢将臀部放下。