分享5个动作，有效改善酸痛、加强全身肌力-春趣集常识

60岁后大腿无力、无法轻松站起、经常闪到腰、提重物手就痛，该怎么办？健身教练分享5个动作，有效改善酸痛、加强全身肌力。

腰、腿无力，2动作伸展改善问题

坐下后站不起来，最大的原因是「腿没力」，其次是站起来的时候，身体过度前倾，下背部的肌群代偿过多，再加上驼背，没有用到正确的核心肌群，反而更伤腰。想改善这样的情况，可以在站起来前先把背部打直。其次是借助以下2个运动来伸展大腿股四头肌、训练腿的力量。

运动一：伸展大腿前侧肌肉

右手向前伸出，扶住前方桌椅保持身体平衡后，把左脚往后勾，左手拉住左脚踝。若平衡性不佳，也可将右侧肩膀靠在墙上，让自己不跌倒，但仍要注意保持身体直立。伸展完左侧大腿肌肉后，换另一边伸展右侧大腿肌肉。

运动二：深蹲训练大腿肌肉、核心肌群、臀大肌、背肌

选择一把膝盖高度、没有轮子、不会滑动的椅子坐下，前面再放一张有手把的椅子。

坐在椅子上，双手轻扶前方椅子，身体略略往前，背打直，重心放在脚跟。

吸一口气，让身体核心更有力，然后吐气站起来，停留3秒后坐下。每天做10下x 3组。

等到肌力、平衡性改善后，可循序渐进，先把前方的椅子拿走做动作，接着把后面的椅子拿走，最后还可以双手拿水瓶增加负重。

注意：重心放在脚跟及身体中缐，动作一定要放慢，每一次站起都要感觉大腿前侧的股四头肌用力。

避免用力不当腰拉伤，2动作舒缓后遗症问题二：我今年65岁，因为照顾孙女、用力不当，右腰多次拉伤，就医復健后仍感觉不适，请问该如何改善？

腰部拉伤，就是大家常说的「闪到腰」。正常状况下，人体会让髋关节带动身体动作，但如果屁股肌肉无力，就无法用髋关节带动身体动作，压力会集中在腰椎，而腰椎的力量很弱，这时大人连拿一瓶水都可能会闪到腰。

如果闪到腰，处于急性拉伤期，这时一定要先去看骨科或復健科。如果过了急性拉伤期，还是感觉腰部紧紧的，或经常拉伤的人，可以依自己的年龄和身体灵活度选择以下动作伸展舒缓。

动作一：适合70~80岁大人

平躺在瑜珈埝或不会太软的床上，双手抱住双脚膝盖，维持10~20秒，每次做3组，可放松腰部周边肌群。

动作二：适合50~60岁大人

在地板上跪坐，屁股坐在自己的脚跟上，如果做不到，就让屁股尽量靠近自己的脚跟，头低下靠近膝盖，手往前伸，伸展下背部。

注意：上述动作可在洗澡后做，体温较高，关节活动度也较好。

肌力不足，走路反而伤膝盖问题三：我今年65岁，常到操场走路，但走几圈膝盖就会疼痛不已，怎样可以改善？

走路虽然是低强度的动作，但如果肌力不足、姿势不对，走路时骨盆前倾、颈椎前倾、肚子向前凸、身体不在中立缐，每走一步都会给腰和膝盖很大的压力，慢性压迫腰椎和膝盖。

走路虽然能流汗、心情好，但若要拿腰和膝盖去换，得不偿失。不如先练好核心肌群和臀部肌群，让身体维持中立姿势，对腰和膝盖的压力较小。另外，也不建议大家走太久，短时间大跨步慢慢走，增加髋关节和相关肌群的活动幅度才是重点。

长期提重物手腕酸疼，这动作有效舒缓问题四：我双手无力，每次提菜篮就筋发炎，做什么动作可以改善？

如果正处于急性发炎期，一定要先去看医生。平时注意不要用单侧惯用手（如右手）提东西，否则会导致身体单侧过度施力，出现高低肩、嵴椎侧弯、两脚施力点错误等问题。

另外，提重物时，尽量使用上臂和背部等靠近躯干部位的力量，不要将施力点过度集中在手腕、手指等部位。

如果想要舒缓手腕及下臂的酸痛，可做这个动作（以右手为例）：

右手伸直比5后，往外旋转180度让手心向上。

左手握住右手4根手指后往下压，伸展手腕肌肉，改善酸痛不适。