扭扭手臂＋转转脚趾改善腰痛-春趣集常识

我想也有人会这么说吧：「虽然说要活动，但腰痛的时候怕痛都来不及了，不会想要动。」但是，腰痛时不必一开始就活动腰部，建议可以从手指、手臂等，没有疼痛的部位、离腰部较远的部分开始活动。

和手指、手背相连的手臂外侧，与背部肌肉相连。然后，这些与支撑腰椎的胸腰筋膜（呈现菱形的筋膜）相连。也就是说，菱形状筋膜上端的二侧与手臂相连。因此，人体光是动一动手指，抓一抓，在日常生活中用手臂出力，就能好好保护腰部。

菱形状筋膜下端的二侧与下半身的臀部和脚部肌肉相连。因此，强化臀部肌肉是很重要的，若能确实转动脚趾和脚踝，使其变柔软，也能改善腰痛。

在后背保护腰部的菱形状筋膜

菱形状的胸腰筋膜，在上半身两侧由背部相连到手臂，下半身的二侧则由臀部相连到脚部。为了保护腰部，动一动与其相连的手臂和脚部是关键。

强健腹部的肌肉

为了保护腰部，最重要的部位就是腹肌。如菱形状筋膜从后背支撑腰部，腹肌则从身体正面支撑腰部，也支撑嵴椎和上半身的重量，减轻腰部负担。若腹肌变弱时，内脏就会下垂，不只内脏的运作变差，支撑腰部的力道也会跟着变弱。尤其是腹直肌是强力的肌肉，具有支撑上半身保护内脏的作用。

然而，没有活动身体，肌肉就会变弱，容易生成脂肪囤积，也是腹部周围的一大特性，在PART 1的代谢症候群中也说明过，腹肌与体内的肌肉相连，是相当重要的肌肉，为维持生命重要的肌肉。包括坐着的姿势在内，利用经常自主缩小腹来锻炼肌肉吧！

如果以忙碌或疼痛当藉口，持续在「运动不足的状态」下，不论年龄为何，肌肉都会在不知不觉中变得衰弱。腰部的疼痛，与其说腰本身衰弱，倒不如说是因为腹肌、手臂、臀部及脚部等与腰部相连的全身的肌肉衰弱而造成的，菊池体操中，由现场见证很多实际的身体状况后学到了这一点。

好好伸展与腰部相连的手臂和手肘，强化内收肌和臀部，保护腰部

在上半身中，与腰部的菱形状筋膜相连的就是手臂，自手臂守护腰部的方法如下页所示「手臂扭扭操」。双脚站立与肩同宽，将手臂放平，往前后方向扭动。与手臂相连的胸部、颈部、肋骨、肩胛骨等都会大幅度移动，仅仅是这一个动作，就能确实锻炼上半身肌肉。

将注意力专注于小指，能将松弛的上臂紧缩起来，还有上班也能做的是「手肘桌上伸展操」，特意将平时弯曲的手肘伸展开来，能强健手臂、手腕以上的上半身和脚力。

为强化臀部和下半身肌肉以保护腰部，建议依照「张张脚＆抬抬手操」来活动身体。这个体操可以锻炼大腿内侧、内收肌和臀部的肌肉，关键在于当抬起手臂时，透过上半身，大脑感受到与手臂和脚部都相连着。

此外，上半身中容易堆积老旧废物的部位在于腋下。若用力压此部位或捏起来，有助淋巴畅通，刺激粗大的血管，也能促进全身血液循环。

与手臂相连之背肌得以放松：手臂扭扭操

1. 手背朝上，抬至与肩膀同高。

意识重点

缩紧小腹、肩膀放松，双脚打开与肩膀同宽，脚趾和脚底贴紧地面站稳

2. 将手臂朝身体正面方向转动，感受肋骨和腹肌，转动时将注意力集中于小指上，逆转时也是。

3. 接着，朝背后转动手臂，感受背部至腰间的肌肉。

掌握要领

不只是手臂转动，一边以大脑感受与手臂相连的肩胛骨、肋骨周围的肌肉，可强健保护腰部的上半身，上臂也能感到很放松。

强化臀部和下半身：张张脚&抬抬手操

1. 摆出直腿座的姿势，稍微打开脚。

意识重点

触摸大腿上面和内侧，请注意让膝盖内侧确实紧贴地板

2.单只手臂往上举，上半身侧弯。抬起手臂，慢慢往伸展手臂内侧的腋窝，抬起手臂时，臀部不要跟着抬起。控制臀部往下压，大腿内侧使力、缩小腹。

掌握要领

用意在于强化下半身（如臀部和内转肌）肌肉，以提升护腰力，注意力集中于手臂和膝盖内侧进行伸展，可以预防膝盖痛。

无法直腿坐的人，也可以背靠着墙壁来做，另外一侧的腋窝也要伸展。

扭扭手臂＋转转脚趾改善腰痛