10类护眼食物三餐怎么吃才够？-春趣集常识

不同的护眼营养素存在多种食物里：

1. 花青素食物

主要是红紫色蔬果，如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜。

2. 虾红素食物

藻类、虾蟹、鲑鱼。

3. 维生素B群食物

豆鱼蛋肉、乳制品（牛奶、优酪乳）、全谷杂粮、深绿色蔬菜。

4. 茄红素食物

蕃茄、红椒、木瓜。

5. 维生素A食物

肝脏类、乳制品（牛奶、优酪乳）、菠菜、地瓜叶、橘色蔬果（胡萝卜、番薯、南瓜）。

6. 维生素C食物

芭乐、奇异果、柑橘类、木瓜、草莓。

7. 维生素E食物

坚果类（芝麻、杏仁）、酪梨。

8. 叶黄素食物

多存在绿色蔬果里，如绿花椰菜、菠菜、芦荀、莴笋、蛋黄。

9. 玉米黄素食物

主要在黄绿色蔬果中，如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黄。

10. DHA食物

鱼类（如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼）、坚果类、藻类（海带）

护眼营养素、护眼食物虽然种类很多，但并非全部都要吃到。例如改善眼睛疲劳的花青素、虾红素、维生素B群等，只要能摄取到其中一种即可。

现代人的饮食习惯很难一次吃足所有营养素。一天只要摄取抗氧化营养素（茄红素、维生素A、维生素C、维生素E）的其中一种，及花青素、叶黄素、DHA，就能全方位的保护眼睛。

而且一样食物会含有多种营养，例如菠菜和地瓜叶皆含有大量的维生素A、叶黄素和玉米黄素。草莓同时含花青素和维生素C。

一天下来，餐点中如有黄绿色蔬菜或菠菜（叶黄素）、红紫色蔬果（花青素）、坚果（DHA、维生素E），就能吃到所需营养素。

若是分散在三餐中，可以这样吃

早餐：莴笋蛋吐司（叶黄素、玉米黄素）、拿铁（维生素B群）。

午餐：全谷饭（维生素B群）、豆类/肉类（维生素B群）、深绿色蔬菜（维生素B群）。

点心：维生素C、坚果一汤匙（维生素E+DHA）。

晚餐：清炒鲜虾意大利面（虾红素）、蓝莓/葡萄（花青素+维生素C）。

另外，紫心地瓜、茄子、黑豆虽然也富含花青素，但在高温烹煮过程中，会流失一些。因此花青素来源应先选能生吃的蔬果，如蓝莓、葡萄。

10类护眼食物 三餐怎么吃才够？